Pirámide Nutricional Vegana

 

Una alimentación  libre  de productos  de origen  animal  es posible y, si se planifica responsablemente, puede ser muy variada y es completa, apta para todas las personas y en todas las edades. Una dieta vegana puede aportarnos todos los nutrientes necesarios mientras nos ayuda a evitar participar de las injusticias con el resto de especies animales del planeta.

A continuación se presenta una Pirámide Alimenticia Vegana con las raciones diarias aproximadas recomendadas de cada grupo de alimentos para una persona de talla corporal media y con un ritmo de vida activo.

Pirámide Nutricional Vegana
Pirámide Nutricional Vegana

Aquí te explicamos que alimentos conforman cada grupo alimenticio, los cuales deberás adaptar según tus necesidades y características individuales, pero cuidando de incluirlos todos diariamente.

 

 

1

Cereales (6-11 raciones):

Pasta, arroz, panes integrales, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo,muësli, cous cous, polenta etc.

 

4

Alimentos ricos  en calcio  (6 a 8 raciones):

Brócoli,  espinacas,  leche  de soya enriquecida,  tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido, higos secos, Ajonjolí, tahini, melaza de caña de azucar, etc.

 

2

Verduras  y hortalizas  (3 o más  raciones):

Espinacas, col, berros, chiles, tomates, acelgas, papas, cebollas,  apio, zanahorias,  espárragos,  coles,  etc.

 

5

Legumbres o alternativas a éstas  (2 a 3 raciones):

Garbanzos, lentejas, soya,, tofu, frijoles de diversas clases, guisantes o arverjas, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.

 

3

Frutas  y Frutos Secos (2 o más  raciones):

Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos,  aguacates, peras, duraznos, nectarinas, frutos deshidratados,  ciruelas,  higos  secos,  uvas  pasas,  etc.

 

6

Otros esenciales (1 a 2 raciones):

Aceite de oliva, girasol, lino, nueces,  productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas, suplemento de Vitamina B12

 

Es importante seguir estos consejos para una dieta saludable: Procurar consumir  productos  integrales ricos  en minerales. Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas. Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día. Desarrollar alguna actividad física cada día. Los rangos   en las raciones   per miten  diferencias   de tamaño  corporal,   actividad,   edad, etc. Por ejemplo, alguien pequeñ@  y poco activ@ necesita menos raciones que quien sea más grande y activ@.

Grupo de Alimentos

Raciones por día                      ¿Qué cuenta como una ración?            Comentarios Importantes

 

1       Cereales

6-11 raciones

 

1 rodaja de pan

Un bol de cereales de desayuno

1/2 taza de cereales cocinados, de arroz o pasta.

 

Elije principalmente  cereales  integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.

 

2      Vegetales

3 o más raciones

 

1/2 vaso (120 ml) de vegetales

1 vaso (240 ml) de ensalada

3/4 de vaso (180 ml) de zumo

 

Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye  vegetales  crudos  todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de folatos, y muchos también proveen de calcio.

 

3       Fruta y frutos secos

2 o más raciones

 

1 1/2 manzana, plátano, naranja, pera

1/2 vaso (120 ml) fruta

3/4 vaso (180 ml) de zumo

1/4 vaso de frutos secos

 

Consume  una amplia  variedad  de fr uta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

 

4     Legumbres o alternativas

2-3 raciones

 

1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas

1/2 vaso (120 ml) de tofu

1 hamburguesa vegetal

3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de maní o de otras semillas

1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas

2 vasos (480 ml) de leche de soja

 

Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro.  Las  nueces  y semillas  proveen vitamina E y minerales.

 

5    Alimentos ricos en calcio

6-8 raciones

 

1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida

1/4 vaso (60 ml) de almendras

3 cucharadas  (45 ml) de mantequilla  de almendra

1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.

1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio

1 cucharada (15 ml) de melaza

 

Muchos  de estos  alimentos  son comunes a otros gr upos (como  el de vegetales  y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.
 

6    Otros esenciales:

1-2 raciones

 

Ácido graso Omega-3:

1 cucharilla de aceite de lino

4 de aceite de canola

3 cucharadas de nueces

1 vaso (240 ml) de judías de soja

 

Presta atención a estos nutrientes importantes. La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas  es el aceite  de lino. Utilízalo  en ensaladas, con vegetales, patatas y cereales. Puedes tomar un sumplemento de B12 para asegurarte que obtienes suficiente cantidad de esta vitamina de una forma sencilla.

 

La información contenida ha sido extraída de http://www.vegetarianismo.net

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